O VegFest, um dos maiores eventos veganos das Américas, retorna em 2024 com uma programação ainda mais ampla e inspiradora. Realizado no Expo Center Norte, em São Paulo, o evento explora todos os aspectos do movimento vegano. Após o sucesso do 10º Congresso Vegano Brasileiro, que em 2023 reuniu mais de 100 palestrantes e cresceu 44% em participação, é hora de aproveitar esse embalo para esclarecer algumas dúvidas comuns sobre o veganismo e o vegetarianismo.
Será que perderemos saúde sem proteína animal? Dietas à base de plantas são mesmo desequilibradas? Vamos desmistificar juntos!
A transição para dietas veganas ou vegetarianas frequentemente gera dúvidas sobre sua capacidade de fornecer nutrientes adequados, especialmente proteínas. No entanto, estudos científicos demonstram que dietas à base de plantas, quando bem planejadas, são não apenas saudáveis e equilibradas, mas também podem trazer benefícios significativos para a saúde.
“Você vai perder saúde sem consumir proteína animal”
Nada disso! De acordo com Alessandra Luglio, Diretora do Departamento de Saúde e Nutrição da SVB, a alimentação vegana é naturalmente baixa em gorduras saturadas e colesterol, ambos associados a doenças cardíacas. Além disso, é rica em fibras, antioxidantes e ácidos graxos insaturados, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Também, por ser rica em fibras e alimentos vegetais, promove uma microbiota intestinal diversificada e saudável, resultando em uma melhor digestão, absorção de nutrientes, fortalecimento do sistema imunológico e até mesmo benefícios para a saúde mental.
Vários estudos publicados que já demonstraram que uma alimentação predominantemente baseada em vegetais está associada a um menor risco de diabetes tipo 2, doença coronariana, obesidade, hipertensão, certos tipos de câncer, mortalidade por doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas.
“Dietas veganas e vegetarianas são deficientes em nutrientes”
Este é um mito clássico. Embora a dieta vegana exija atenção para alguns nutrientes específicos, como ferro, cálcio, ômega-3 e vitamina B12, há formas eficazes de suprir essas necessidades:
Ferro: Fontes vegetais incluem lentilhas, espinafre, grão-de-bico e tofu. A combinação com vitamina C (presente em frutas cítricas) aumenta a absorção do ferro não-heme.
Cálcio: Alimentos como brócolis, couve, amêndoas, gergelim e bebidas vegetais fortificadas são ricos nesse mineral.
Ômega-3: Sementes de linhaça, chia e nozes são excelentes fontes desse ácido graxo..
Vitamina B12: A suplementação ou consumo de alimentos fortificados é uma solução segura e simples para veganos.
“Veganismo e vegetarianismo não são equilibrados”
O mito de que dietas veganas ou vegetarianas são intrinsecamente desequilibradas desconsidera a importância do planejamento alimentar. A British Dietetic Association reforça que essas dietas não apenas são adequadas em todas as fases da vida, mas também oferecem benefícios como redução do risco de diabetes tipo 2, hipertensão arterial e doenças cardíacas.
Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos de alimentos e aprender a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes.
Os grupos alimentares podem ser divididos em:
CEREAIS – arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc.
LEGUMINOSAS – todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja e seus derivados, como tofu, missô, tempeh, lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.
OLEAGINOSAS – nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc).
AMILÁCEOS – inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros.
LEGUMES – abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos etc.
VERDURAS – couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras.
FRUTAS – caqui, banana, manga, maçã, pera, figo, uva, melancia etc.
ÓLEOS – azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros
Na dieta equilibrada deve haver consumo diário de todos os grupos citados acima, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amiláceos.
A importância de uma alimentação variada
Independente do tipo de dieta, a variedade é fundamental para obter uma nutrição ideal. Uma alimentação diversificada, rica em cores e texturas, garante o consumo de uma ampla gama de vitaminas, minerais e fitoquímicos essenciais.
Embora proteínas animais sejam frequentemente vistas como “padrão ouro”, proteínas vegetais podem fornecer proteínas suficientes, especialmente quando combinadas.. Por exemplo:
Arroz e feijão: Uma combinação clássica que fornece todos os aminoácidos essenciais.
Tofu e quinoa: Alternativas versáteis e ricas em proteínas completas.
Além disso, as proteínas vegetais têm menor concentração de gorduras saturadas, contribuindo para uma saúde cardiovascular melhor.
Os benefícios éticos, ambientais e para a saúde tornam o veganismo e o vegetarianismo escolhas não apenas sustentáveis, mas promotoras de qualidade de vida. A ciência é clara: o equilíbrio está ao alcance de quem escolhe uma dieta baseada em plantas.
Organizado pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) em parceria com a Francal, o evento reforça a ascensão do veganismo no Brasil, onde já são estimados 30 milhões de vegetarianos. Este ano, o VegFest se junta ao AVA Summit, trazendo o AVA Latin America, uma programação internacional com palestras, workshops e painéis focados na defesa animal e no veganismo. Junte-se a nós! 🌱
